[跑步] 比賽前的碳水化合物補充

比賽將近，來看看怎麼吃
這篇滿明確的說明怎麼補充碳水化合物
缺點是食物應該比較是外國人常吃的食物，但是值得參考啦XD

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大多數跑者都知道在全程或半程馬拉松前需要吃像是義大利麵、米飯、馬鈴薯或是其他高碳水化合物的食物，不論如何，碳水化合物都是很好的能量來源，而你需要大量的能量去對付那21或42公里。但是其實很少跑者知道該吃多少碳水化合物，以及什麼時候該該使吃高碳水化合物的食物。

Monique Ryan, R.D., "Sports Nutrition for Endurance Athletes"一書的作者說：「當我到一個馬拉松賽事會場，我很驚訝有那麼多人沒有恰當的完成碳水化合物的補給，這就像是辛苦的訓練完後坐著輪椅上場一樣糟糕。」底下就是一些關於碳水化合物的知識，知道這些可以讓你在出發前就填滿油箱。


碳水化合物的科學

當你吃下一碗義大利麵時，大部分的碳水化合物會轉換成肝醣儲存在你的肌肉和肝臟中。Ryan說：「肝醣是身體最容易取得的能量來源，但是他可不是唯一的來源」「在半程或全程馬拉松你會同時消耗肝醣與脂肪，後者是比較沒有效率的來源。意思是，你的身體需要更努力才能把脂肪轉為能量。」

當你在比賽中消耗完肝醣的時候，你就會遇到「撞牆期」。你的身體會因為要將脂肪轉換成能量而慢下來。Benjamin Rapoport，一名最佳成績為2小時55分的跑者，對這種狀牆期十分熟悉。這名哈佛大學的學生（後於MIT獲得博士學位）在2005的紐約馬拉松時嚴重撞牆，所以他決定研究如何避免他再度發生。（這篇研究發表於2010十月的PLoS 計算生物學期刊中）「適當的碳水化合物補給--或是讓你的肌肉充滿肝醣--並不會讓你跑得更快，但他可以讓你跑出你該有的最佳成績。如果你跑得夠聰明的話，還可以讓你避免遭遇撞牆期。」

聰明的選擇

該選擇什麼樣的食物呢？Rapoport說：「我是功利主義者，三餐都吃米飯為主食。」但其實跑者可以不用這麼嚴格，墨西哥薄餅、燕麥片、麵包、薄餅、鬆餅、貝果、優格和果汁都是容易消化的選擇。許多水果含有高碳水化合物，但是也有很高的纖維含量，太多纖維會造成跑步時候的腸胃不適。運動營養員Ilana Katz, R.D.表示：「香蕉是個低纖維的選擇。你也可以將蘋果、梨子、桃子削皮以降低纖維含量。」她個人也建議可以攝取白吐司或是烤馬鈴薯削皮，兩者都是容易消化的食物。

Ryan建議大家應該要盡量遠離高脂肪的食物--像是奶油沾醬、起司、奶油和油類--和太多的蛋白質類食物，這兩種類別的食物都會讓你更快吃飽，也會花更長時間在消化上。用果醬取代奶油來作為吐司沾醬，選擇番茄醬--而不是白醬，作為義大利麵醬，甜點可以以優格冰取代冰淇淋。


該吃多少？

你無法在一餐之內補足你所需要的肝醣，「這就是為什麼你要在比賽兩或三天前開始碳水化合物補給。」由於在賽前的練習量降低，所以肝醣可以在肌肉中累積。Katz表示：「在這段時間中，應該要有85~95%的熱量來源是碳水化合物」Ryan建議每公斤體重一天中要攝取約8.8公克的碳水化合物（一個68公斤的跑者一天需要攝取600公克--或是2400卡--的碳水化合物）。


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在Rapoport的研究中，他發展出一套更精確的公式，可以在這個網站使用，裡面填入的的變數有年齡、靜止心跳率(Resting Heart Rate, RHR)、最大攝氧量(VO2 max)、以及預估的完賽時間。在這邊要注意的是最好不要比訓練期攝取更多的熱量，單純只是讓碳水化合物成為你主要的熱量來源而已。

如果你開始碳水化合物攝取，請準備好將面對你的體重會比平常重至少2公斤，增加的重量代表你已經妥善的完成你的碳水化合物補充。Katz：「每一公克的碳水化合物儲存時，你也同時儲存了3公克的水」這代表著你的身你在起跑時會充滿能量與水分，可以保障你在跨過終點線時依然有力。


菜單

一個68公斤跑者的一日菜單

早餐
一個貝果與兩大匙草莓醬（71 g）
一個中等大小的香蕉（27 g）
8盎司（~227 ml）水果優格（41 g）
8盎司（~227 ml）柳橙汁（26 g）

早午餐
2條蜂蜜燕麥棒（29 g）
8盎司（~227 ml）開特力飲料（14 g）

午餐
一個大烤馬鈴薯＋1/4杯莎莎醬（69 g）
一個酸麵包卷（40 g）
8盎司（~227 ml）巧克力牛奶（26 g）
一個大燕麥餅乾（56 g）

下午茶
一條能量棒（42 g）
8盎司（~227 ml）開特力飲料（14 g）

晚餐
雞肉卷餅＋米飯、玉米雜炊、黑豆（105 g）
2盎司裝（~62 ml）軟糖（51 g）

總碳水化合物：611 g


補充時間表

在比賽前要做什麼才能確保你能有充足的能量

6週前：補充練習
在練習最長距離的前兩三天，開始提升碳水化合物攝取量並降低脂肪與蛋白質攝取。Katz：「這可以知道你的腸胃大概適合什麼樣的食物。」

賽前2~3天：轉換成碳水化合物攝取模式
從現在開始到賽前，85~95%的食物應該都是碳水化合物。並在減量跑之後進食，「這是肌肉儲存肝醣的主要時間點。」

賽前一天晚上：不要吃太飽！
晚餐應該要相對少量但是要以碳水化合物為主，早點吃飯，讓你有更多時間可以消化吸收。「你應該比較希望在比在那天早上空腹起床，而不是一路從前一天飽到當天。」

比賽當天早上：吃早餐
Ryan：「在賽前三個小時，吃下150 g的碳水化合物，像是一個貝果、優格、運動飲料以及燕麥。」「如果比賽時間很早的話，就在凌晨3點起床，然後再回去睡。」